Quanta proteína por dia para emagrecer sem perder músculo?

No emagrecimento, a proteína ajuda a preservar a massa muscular e aumenta a saciedade. Para quem treina, os estudos apontam uma faixa de 1,4 a 2,0 g por quilo de peso por dia, mas a quantidade ideal depende do peso, do treino e da saúde de cada pessoa. Distribuir a proteína ao longo do dia funciona melhor do que concentrar tudo numa refeição.

Quando a alimentação é reduzida para emagrecer, o corpo pode usar músculo como fonte de energia. A proteína, junto com o treino de força, é o principal recurso para evitar isso, segundo a revisão de Cava e colegas, publicada em 2017.

Por que a proteína pesa mais no emagrecimento

• Preserva músculo. A revisão de Cava e colegas mostra que uma ingestão alta de proteína ajuda a preservar a massa magra durante a perda de peso. Os autores recomendam proteína adequada, sem exagero, junto com exercício, principalmente de força.
• Dá saciedade. Refeições com proteína costumam sustentar por mais tempo.
• Gasta mais energia para ser digerida. O corpo usa mais energia para processar proteína do que carboidrato ou gordura.

O que dizem os estudos

Referência	Quanto
ISSN, 2017, pessoas que treinam	1,4 a 2,0 g/kg/dia
ISSN, 2017, pessoas treinadas em restrição calórica	Valores mais altos podem ajudar a preservar massa magra
ISSN, 2017, por refeição	20 a 40 g, a cada 3 a 4 horas
Morton et al., 2018, ganho de massa com treino de força	Benefício adicional some acima de cerca de 1,6 g/kg/dia

Isso é uma referência de pesquisa, não uma prescrição. Idade, função dos rins, tipo de treino e o restante da alimentação mudam o cálculo.

Exemplo de conta

Peso	1,4 g/kg	1,6 g/kg	2,0 g/kg
60 kg	84 g	96 g	120 g
70 kg	98 g	112 g	140 g
80 kg	112 g	128 g	160 g

A tabela só mostra como a conta funciona. Em pessoas com obesidade, usar o peso atual pode superestimar a necessidade, e a referência é ajustada na consulta.

Quanto tem nos alimentos

Alimento	Porção aproximada	Proteína aproximada
Ovo	1 unidade grande	6 g
Peito de frango cozido	100 g	30 g
Carne bovina magra cozida	100 g	25 a 30 g
Peixe cozido	100 g	20 a 25 g
Iogurte natural	1 pote de 170 g	6 a 8 g
Queijo minas	30 g	5 g
Feijão cozido	1 concha	5 g
Leite	200 ml	6 g

Valores aproximados, que variam com a marca e o preparo.

Como distribuir

Mais do que o total do dia, ajuda ter uma boa fonte de proteína em cada refeição.

Exemplo de dia com cerca de 100 g de proteína

Refeição	Exemplo	Proteína aproximada
Café da manhã	2 ovos mexidos, pão e fruta	15 g
Lanche	Iogurte natural com aveia	10 g
Almoço	Arroz, feijão, 120 g de frango e salada	40 a 45 g
Lanche	Leite com uma fatia de queijo	11 g
Jantar	Omelete de 2 ovos com legumes e batata	15 g

É um exemplo para mostrar a distribuição. A sua necessidade pode ser maior ou menor.

Proteína que cabe no orçamento

Atingir a proteína do dia não exige produtos caros. Algumas opções com bom custo no Brasil:

• Ovos, que rendem várias refeições e ficam prontos em minutos.
• Frango, especialmente coxa e sobrecoxa sem pele, além do peito.
• Sardinha e atum em lata, práticos para o jantar e para a marmita.
• Feijão, lentilha e grão-de-bico, que somam proteína e fibras.
• Leite e iogurte natural, para os lanches.

Comprar em maior quantidade, cozinhar no fim de semana e congelar em porções ajuda a manter a proteína nas refeições sem pesar no bolso.

E o suplemento?

Whey e outras proteínas em pó são práticos, mas não obrigatórios. O posicionamento da ISSN reconhece que é possível atingir a proteína do dia com alimentos, e que o suplemento é uma forma prática de complementar. Fazem sentido quando o apetite está baixo, como no uso de canetas emagrecedoras, ou quando a rotina dificulta comer proteína suficiente. O Guia Alimentar para a População Brasileira lembra que a base deve ser comida de verdade.

Erros comuns

• Tomar um shake de proteína e esquecer o resto das refeições.
• Concentrar toda a proteína no almoço e no jantar.
• Usar a conta de outra pessoa ou de um aplicativo genérico.
• Aumentar muito a proteína sem beber água e sem cuidar das fibras.
• Esquecer que feijão e lentilha também contam.

Mitos e verdades

“Proteína engorda menos, então posso comer à vontade.” Mito. Proteína também tem energia e entra no total do dia.

“Quanto mais proteína, mais músculo.” Mito. Acima de certa quantidade, o benefício extra desaparece.

“Proteína sem treino de força preserva menos músculo.” Verdade. Os dois funcionam juntos.

Quando procurar o médico

Quem tem doença nos rins, diabetes com alteração renal, doença no fígado ou gota deve conversar com o médico antes de aumentar a proteína. Exames de função renal ajudam a definir a quantidade segura.

Como o acompanhamento individual ajuda

Na consulta, a proteína é calculada para você, com base no peso, nos exames, no treino e na rotina, e distribuída em refeições que você gosta de comer. Leia como emagrecer sem perder massa muscular e creatina e whey: qual a diferença. Baixe o e-book gratuito Emagrecer sem perder músculo e conheça o cuidado no emagrecimento e o atendimento.