Resistência à insulina: o que é e como a alimentação ajuda

Na resistência à insulina, as células respondem menos ao hormônio que leva a glicose do sangue para dentro delas. Alimentação baseada em comida de verdade, atividade física regular, sono e redução da gordura abdominal são os caminhos mais estudados para melhorar essa resposta e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

A resistência à insulina foi tema do doutorado da Dra. Bárbara Nery na Universidade Federal de Viçosa, com estágio na Texas A&M University, nos Estados Unidos. O tema aparece com frequência no consultório. Muitas pessoas chegam com o termo no exame sem saber o que significa.

O que acontece no corpo

A insulina é produzida pelo pâncreas e funciona como uma chave que permite à glicose entrar nas células dos músculos, do fígado e da gordura. Na resistência à insulina, essa chave funciona pior. O pâncreas compensa produzindo mais insulina, e por um tempo a glicose do sangue continua normal.

Com os anos, se o pâncreas não consegue mais compensar, a glicose sobe. Primeiro aparece o pré-diabetes. Depois, em parte das pessoas, o diabetes tipo 2.

Fatores de risco

Segundo o NIDDK, instituto de saúde dos Estados Unidos, os principais fatores ligados à resistência à insulina são:

• Excesso de peso, principalmente gordura abdominal.
• Sedentarismo.
• Histórico familiar de diabetes tipo 2.
• Idade a partir dos 45 anos.
• Histórico de diabetes na gestação.
• Síndrome dos ovários policísticos.
• Apneia do sono e outros problemas de sono.
• Uso de alguns medicamentos, como corticoides.

Sinais que podem aparecer

Na maioria das vezes, não há sintoma. O NIDDK cita alguns sinais que podem estar presentes, como cintura aumentada e manchas escuras e aveludadas na pele do pescoço, das axilas ou da virilha, chamadas de acantose nigricans. Pequenas verrugas de pele no pescoço também são comuns. Nenhum desses sinais confirma o diagnóstico sozinho.

Como é avaliada

Não existe um exame simples e único para resistência à insulina na prática clínica. A avaliação considera o conjunto: glicemia de jejum, hemoglobina glicada, às vezes insulina de jejum, circunferência da cintura, pressão, colesterol e histórico.

Para glicose, o NIDDK usa estes valores de referência:

Exame	Normal	Pré-diabetes	Diabetes
Hemoglobina glicada	Abaixo de 5,7%	5,7% a 6,4%	6,5% ou mais
Glicemia de jejum	Até 99 mg/dL	100 a 125 mg/dL	126 mg/dL ou mais

O diagnóstico de diabetes depende de confirmação com o médico. A interpretação é feita pelo médico e pela nutricionista, olhando o conjunto.

O que a ciência mostra

O Diabetes Prevention Program, publicado no New England Journal of Medicine em 2002, acompanhou 3.234 adultos com glicose acima do normal. O grupo que mudou o estilo de vida, com meta de reduzir pelo menos 7% do peso e fazer 150 minutos de atividade física por semana, teve 58% menos casos de diabetes tipo 2 do que o grupo placebo, em um acompanhamento médio de 2,8 anos. A Organização Mundial da Saúde também lembra que o diabetes tipo 2 pode, em muitos casos, ser prevenido ou adiado com alimentação saudável, atividade física e peso adequado.

Onde a alimentação entra

• Comida de verdade como base. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar alimentos in natura e minimamente processados.
• Fibras. Feijões, legumes, verduras, frutas e grãos integrais deixam a absorção da glicose mais lenta.
• Combinações. Juntar carboidrato com proteína e fibra na mesma refeição ajuda a evitar picos de glicose.
• Menos ultraprocessados e bebidas açucaradas. São as trocas com mais impacto para muita gente.
• Regularidade. Comer em horários parecidos evita longos jejuns seguidos de refeições muito grandes.

Para ver como isso fica no prato, com cardápio de exemplo e lista de compras, leia dieta para resistência à insulina: como montar o prato.

Além do prato

Atividade física, especialmente o treino de força, aumenta a captação de glicose pelos músculos, mesmo antes de qualquer mudança no peso. Dormir bem e reduzir a gordura abdominal também melhoram a sensibilidade à insulina. Para quem precisa perder peso, preservar o músculo faz diferença; veja como emagrecer sem perder massa muscular.

Perguntas para levar à consulta

1. Meus exames indicam resistência à insulina, pré-diabetes ou nenhum dos dois?
2. Quais exames devo repetir e quando?
3. Quanto de carboidrato faz sentido para a minha rotina e o meu treino?
4. Os medicamentos que uso interferem na glicose ou no apetite?
5. Como organizo as refeições nos dias de trabalho mais corridos?

Levar essas perguntas por escrito ajuda a transformar o resultado do exame em um plano. Mulheres com síndrome dos ovários policísticos ou histórico de diabetes na gestação devem contar isso logo no início, porque esses fatores entram na avaliação de risco.

Erros comuns

• Achar que só quem tem diabetes precisa se preocupar com a glicose.
• Cortar todo o carboidrato por conta própria e não sustentar a dieta.
• Confiar em chás, canela ou suplementos como solução isolada.
• Fazer só um exame e tirar conclusões sem orientação.

Mitos e verdades

“Resistência à insulina sempre vira diabetes.” Mito. Mudanças no estilo de vida reduzem bastante esse risco.

“Treino de força ajuda a controlar a glicose.” Verdade. O músculo em atividade usa glicose do sangue.

“Basta tirar o açúcar.” Mito. O conjunto da alimentação, o sono e o movimento importam.

Quando procurar o médico

Sede excessiva, urinar muitas vezes, visão embaçada, cansaço fora do comum, feridas que demoram a cicatrizar ou perda de peso sem explicação podem indicar glicose alta e pedem avaliação médica. Quem tem fatores de risco deve fazer exames periódicos, mesmo sem sintomas.

Como o acompanhamento individual ajuda

Se o seu exame mostrou alteração, leve os resultados para uma consulta. A nutricionista monta um plano que considera os seus exames, os medicamentos, a rotina e as suas preferências, e acompanha a evolução junto com o médico. Conheça a página sobre resistência à insulina e o atendimento.