Alimentação na véspera e no dia da prova de corrida

No dia da prova, nada de novidade. Na véspera, um jantar com carboidrato e pouca gordura. No dia, um café da manhã que você já testou, de duas a três horas antes da largada, e hidratação desde cedo. Durante e depois, siga o plano ensaiado nos treinos.

A alimentação do dia é uma das maiores dúvidas antes de corridas de rua. O princípio que vale para todas as distâncias é simples: repetir o que já funcionou nos treinos. O que muda de uma prova para outra é a quantidade de carboidrato, a reposição durante o percurso e o cuidado com o intestino.

O que diz a ciência

O posicionamento conjunto do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e de associações de nutricionistas dos Estados Unidos e do Canadá, publicado em 2016, é a principal referência para a alimentação em provas. Alguns números ajudam a entender a lógica:

• Carga de carboidrato: para provas com mais de 90 minutos de esforço contínuo, a referência é de 10 a 12 g de carboidrato por quilo de peso por dia nas 36 a 48 horas anteriores.
• Refeição antes da prova: de 1 a 4 g de carboidrato por quilo, consumidos de 1 a 4 horas antes do início.
• Durante a prova: de 30 a 60 g de carboidrato por hora em esforços de 1 a 2,5 horas, e até 90 g por hora em esforços mais longos.

São faixas de pesquisa, pensadas para atletas. Para quem corre uma prova de 5 km ou 10 km, uma alimentação normal e equilibrada costuma bastar. A conta exata depende do seu peso, do tempo de prova e da sua tolerância intestinal.

A véspera

Para provas curtas, mantenha a rotina. Para meia maratona e maratona, as referências indicam aumentar o carboidrato nos dias anteriores, para encher os estoques de glicogênio dos músculos e do fígado.

No jantar da véspera:

• Priorize carboidrato: arroz, massa, batata, mandioca, pães.
• Inclua uma proteína magra, como frango, peixe ou ovos.
• Reduza fibras, frituras e molhos pesados, para não ter desconforto no dia seguinte.
• Evite pratos que você nunca comeu antes, mesmo em restaurante de outra cidade.
• Deixe a bebida alcoólica para a comemoração.

Exemplo de dia anterior a uma meia maratona

Refeição	Exemplo
Café da manhã	Pão francês com queijo branco, banana e café com leite
Almoço	Arroz em porção maior, feijão em porção menor, frango grelhado e legumes cozidos
Lanche	Tapioca com mel ou geleia e um iogurte
Jantar	Macarrão ao sugo com carne moída magra ou frango desfiado
Ceia, se tiver fome	Banana ou um pão com geleia

É uma referência para mostrar a estrutura, com mais carboidrato e menos fibra. Não define quantidades para você.

O kit da prova

Na retirada do kit, organize o que vai levar: garrafinha, gel ou o alimento que você testou, e o café da manhã do dia, se a prova for em outra cidade. Confira o horário da largada para planejar a hora de acordar e comer. Se o kit tiver alimentos, leia os ingredientes antes de decidir usar.

O café da manhã

O ideal é comer de duas a três horas antes da largada. Se a prova começa muito cedo, um lanche menor uma hora antes pode funcionar melhor do que acordar de madrugada.

Tempo até a largada	Exemplos
2 a 3 horas	Pão com ovo mexido e mel, tapioca com queijo, cuscuz com ovo, fruta
1 hora	Banana, pão com geleia, bisnaguinha, iogurte líquido
30 minutos	Algumas goladas de água, meia banana ou nada, se o estômago não aceitar

Café, para quem já tem o hábito, pode entrar. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva aponta que a cafeína melhora o desempenho em vários tipos de exercício, com doses estudadas de 3 a 6 mg por quilo cerca de 60 minutos antes. A resposta varia muito. Quem tem ansiedade, taquicardia ou intestino sensível precisa de mais cuidado.

Hidratação

Comece a prova hidratado. O posicionamento do ACSM sobre reposição de líquidos recomenda beber algumas horas antes, para dar tempo de absorver e ir ao banheiro. Durante o esforço, a meta é evitar perder mais de 2% do peso corporal em água.

Um jeito prático de conhecer a sua necessidade é se pesar antes e depois de um treino longo, sem roupa molhada. Cada quilo a menos corresponde a cerca de um litro de suor que não foi reposto. Em dias quentes e provas longas, bebidas com sódio podem fazer diferença.

Beber água em excesso também tem risco. Não é preciso tomar um copo em todos os postos se você não sente sede e a prova é curta.

Durante e depois

Em provas de até uma hora, água nos postos de hidratação costuma ser suficiente. Acima disso, use o gel ou o alimento que você já testou, no intervalo combinado nos treinos. Alternativas como banana, uva-passa ou paçoca funcionam para algumas pessoas, desde que tenham sido testadas.

Depois da chegada, beba água e faça uma refeição com carboidrato e proteína nas horas seguintes. Um sanduíche com frango, um prato de arroz, feijão e carne ou um iogurte com fruta ajudam a recuperar. Comemorar faz parte, mas a recuperação continua no dia seguinte.

Erros comuns

• Exagerar no rodízio de massas na véspera e dormir mal pelo desconforto.
• Estrear tênis, gel, bebida esportiva ou café da manhã no dia da prova.
• Correr em jejum uma prova longa sem ter treinado assim.
• Tomar todos os géis do kit porque eles estavam lá.
• Beber pouco nos dias anteriores e tentar compensar na manhã da prova.

Mitos e verdades

“Quanto mais carboidrato na véspera, melhor.” Mito. Exagerar pode causar estufamento e não compensa um plano mal treinado.

“Gel é obrigatório em qualquer prova.” Mito. Em provas curtas, o estoque de glicogênio costuma ser suficiente.

“Problema intestinal na corrida tem a ver com o que se come.” Verdade em parte. Fibra, gordura, ansiedade e intensidade influenciam, e treinar o intestino com a estratégia da prova ajuda.

Sinais de alerta

Tontura, confusão, dor no peito, câimbras fortes, vômitos ou fraqueza intensa durante ou depois da prova pedem atendimento da equipe médica do evento. Desmaios ou desconforto recorrente nos treinos devem ser avaliados por um médico antes da próxima prova.

Planejamento individual

Distância, ritmo, horário da largada e sensibilidade intestinal mudam a estratégia. No acompanhamento de nutrição esportiva, a Dra. Bárbara Nery, que também corre provas de rua, ajuda a transformar essas faixas em um plano testado nos treinos. Para o dia a dia, veja o que comer antes e depois da corrida. Para marcar uma consulta, conheça o atendimento.

Série Copa Bigmais

Quer acompanhar esses assuntos nas publicações originais? O guia de nutrição da Copa Bigmais reúne os episódios sobre pré-treino, reposição, hidratação, véspera e kit da prova, produzidos em parceria com o evento.