O que comer antes e depois da corrida

Antes de correr, priorize carboidrato de fácil digestão, em quantidade proporcional à duração do treino. Depois, combine carboidrato e proteína para recuperar e reponha os líquidos. O ajuste fino depende do seu treino, do seu objetivo e de como seu intestino reage.

Comer antes ou não? E o quê? É uma das dúvidas mais comuns entre corredores. O posicionamento conjunto do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e de associações de nutricionistas dos Estados Unidos e do Canadá, de 2016, é a principal referência para responder.

O que diz a ciência

O carboidrato é o combustível principal da corrida, principalmente em ritmo mais forte. O corpo guarda esse combustível como glicogênio, nos músculos e no fígado, e o estoque é limitado. Por isso a quantidade de carboidrato acompanha a duração e a intensidade do treino.

Momento	Referência do ACSM para atletas
De 1 a 4 horas antes	1 a 4 g de carboidrato por quilo de peso
Durante, esforço de 1 a 2,5 horas	30 a 60 g de carboidrato por hora
Depois, quando a recuperação precisa ser rápida	1,0 a 1,2 g de carboidrato por quilo por hora, nas primeiras 4 horas
Proteína depois do treino	Cerca de 0,3 g por quilo de peso

São faixas de pesquisa, pensadas para atletas e treinos intensos. Para quem corre 30 minutos três vezes por semana, uma alimentação equilibrada costuma bastar. O ajuste é individual.

Antes do treino

A refeição antes do treino deve ser fácil de digerir e com pouca gordura e fibra, para não pesar.

• De 2 a 3 horas antes: uma refeição completa, como arroz, frango e legumes cozidos, ou pão com ovos e uma fruta.
• De 30 a 60 minutos antes: algo leve, como banana, pão com mel ou uma tapioca pequena.

Para treinos curtos e leves, muitas pessoas se sentem bem só com um lanche pequeno.

Exemplos por tipo de treino

Treino	Antes	Depois
Rodagem leve de 30 a 40 minutos	Banana ou nada, se o treino é cedo e você se sente bem	Café da manhã normal, com proteína
Intervalado ou tiro	Pão com mel ou tapioca, de 1 a 2 horas antes	Iogurte com fruta e aveia ou sanduíche de frango
Longão acima de 1 hora	Refeição com carboidrato de 2 a 3 horas antes e reposição testada durante	Refeição completa com arroz, feijão, carne e legumes

Durante

Em corridas de até uma hora, normalmente água basta. Em treinos mais longos, entra a reposição de carboidrato, com gel, bebida esportiva ou alimentos como banana e uva-passa. Tudo isso precisa ser testado nos treinos para saber o que o seu estômago aceita.

O intestino também se adapta. Treinar a estratégia da prova nos longões ajuda a tolerar melhor a reposição no dia.

Depois do treino

A recuperação envolve três coisas: repor o carboidrato usado, oferecer proteína para o músculo e repor os líquidos perdidos no suor. Uma refeição com arroz, feijão, carne e salada resolve. Se a próxima refeição vai demorar, um lanche como iogurte com fruta ou um sanduíche com queijo ajuda.

A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sobre o horário dos nutrientes reforça que o total do dia continua sendo o mais importante. A distribuição em torno do treino ajuda a recuperar melhor, principalmente quando há outro treino em menos de um dia. Para a proteína, a mesma sociedade sugere de 20 a 40 g por refeição, distribuídas ao longo do dia.

Hidratação

Chegar hidratado ao treino é tão importante quanto beber durante. O posicionamento do ACSM sobre líquidos recomenda evitar perder mais de 2% do peso corporal em água durante o exercício. Como a taxa de suor varia muito, a orientação é individual.

Um teste simples: pese-se antes e depois de um treino, sem roupa molhada. Cada quilo a menos corresponde a cerca de um litro de suor não reposto. Observe também a cor da urina e a sede. Em dias quentes e treinos longos, a reposição de sódio pode ser necessária.

Erros comuns

• Correr longões em jejum sem ter treinado assim e sentir tontura.
• Comer uma refeição pesada, com fritura, pouco antes de sair.
• Pular a refeição depois do treino para “aproveitar o gasto”.
• Usar gel em todo treino curto sem necessidade.
• Beber pouco ao longo do dia e muito só na hora do treino.

Mitos e verdades

“Correr em jejum queima mais gordura e emagrece mais.” Mito como regra. O que define o emagrecimento é o balanço do dia, e não o horário da última refeição.

“Carboidrato antes do treino atrapalha quem quer emagrecer.” Mito. Ele melhora o rendimento, e a quantidade cabe no plano do dia.

“O que funciona para um corredor pode não funcionar para outro.” Verdade. Tolerância intestinal e rotina variam muito.

Sinais de alerta

Tontura, desmaio, dor no peito, palpitação ou falta de ar fora do comum durante a corrida pedem avaliação médica antes de voltar a treinar. Cansaço persistente, queda de rendimento sem explicação e, nas mulheres, alterações no ciclo menstrual também merecem investigação, porque podem indicar que a alimentação não está acompanhando o treino.

Como o acompanhamento individual ajuda

Cada corredor tem um ritmo, um volume de treino e uma tolerância intestinal diferente. Na consulta, a nutricionista transforma as faixas de pesquisa em um plano para a sua rotina e para o seu objetivo, seja desempenho, saúde ou emagrecimento. Se você tem uma prova pela frente, leia também como se alimentar na véspera e no dia da prova. Se treina depois do trabalho, veja marmita, almoço fora e treino. Conheça a página de nutrição esportiva e o atendimento.

Série Copa Bigmais

Quer acompanhar esses assuntos nas publicações originais? O guia de nutrição da Copa Bigmais reúne os episódios sobre pré-treino, reposição, hidratação, véspera e kit da prova, produzidos em parceria com o evento.